Cómo Hacer Volumen en el Gym

Ser más musculosos o musculosas, el deseo de todos, o por lo menos de muchos. No se trata solo de levantar pesas; hay mucho más detrás para poder ganar volumen muscular. Aquí te voy a contar todo lo que necesitas saber para lograr ese objetivo.

La Importancia de una Alimentación Adecuada

Consume Más de lo que Gastas

El primer paso para ganar volumen es consumir más calorías de las que quemas. Esto puede parecer obvio, pero es sorprendente cuántas personas no se dan cuenta de lo crucial que es. Y no solo se trata de comer más, sino de comer mejor. Los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables son tus mejores aliados.

La Proteína es tu Mejor Amiga

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas en cada comida. Pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos son excelentes opciones. No te olvides de los batidos de proteínas, que pueden ser un buen suplemento si tienes dificultades para alcanzar tu ingesta diaria de proteínas solo con los alimentos.

Los Carbohidratos También Importan

Aunque las proteínas son fundamentales, los carbohidratos no se deben subestimar. Ellos son la fuente principal de energía durante los entrenamientos. Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, avena, y batatas. Estos no solo te darán energía, sino que también te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo.

Entrenamiento en el Gym

Entrenamiento de fuerza

Para ganar volumen, necesitas centrarte en el entrenamiento de fuerza. Lo ideal sería exigirte con pesos que se acerquen a tu 80-90% de levantamiento máximo, y tener series de 4 a 8 repeticiones máximo. Este rango de repeticiones es ideal para la hipertrofia muscular, que es lo que buscas.

Entrenamiento Compuesto vs. Aislado

Los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto y press banca, deben ser la base de tu rutina. Estos movimientos trabajan múltiples grupos musculares a la vez, lo que promueve un crecimiento más balanceado y eficiente. Los ejercicios aislados, como curls de bíceps y extensiones de pierna, también son importantes, pero deben complementar, no ser la base principal de las sesiones.

Frecuencia y Descanso

Es vital encontrar un equilibrio entre entrenamiento y descanso. Entrenar un grupo muscular dos veces por semana es una buena regla general. Además, no subestimes la importancia del descanso y la recuperación. Los músculos crecen cuando descansas, no mientras entrenas. Dormir bien y permitir que tu cuerpo se recupere es tan importante como el mismo entrenamiento.