Cómo Hacer Superávit Calórico

Si ya sabes lo que es un superávit calórico, empezamos bien, si aún no lo sabes con certeza, mírate aquí Que es Superávit calórico. 

Calcular tus necesidades calóricas

Tasa Metabólica Basal (TMB)

El primer paso es calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación sanguínea. Puedes usar calculadoras en línea para obtener una estimación precisa de tu TMB e incluir tus datos personales, actividad física y demás.

Añadir calorías para el superávit

Para hacer un superávit calórico, debes consumir más calorías de las que necesitas para mantener tu peso. Un incremento de 250 a 500 calorías diarias es un buen punto de partida para la mayoría de las personas que buscan ganar masa muscular de manera saludable.

Estrategias para lograr un superávit calórico

Planificación de comidas

Comidas ricas en nutrientes

Una de las estrategias más efectivas para hacer un superávit calórico es planificar tus comidas para incluir alimentos ricos en nutrientes. Aquí tienes algunas recomendaciones:

• Proteínas: La proteína es esencial para el crecimiento muscular. Incluye fuentes como pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
• Carbohidratos complejos: Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para tus entrenamientos. Opta por alimentos como arroz integral, avena y patatas.
• Grasas saludables: Las grasas saludables son una excelente fuente de calorías adicionales. Añade aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva a tu dieta.

Aumento de la frecuencia de las comidas

Dividir tus calorías diarias en varias comidas y snacks a lo largo del día puede ayudarte a consumir más calorías sin sentirte demasiado lleno. Trata de comer cada 3-4 horas para mantener un suministro constante de energía.

Uso de suplementos

En algunos casos, los suplementos pueden ser útiles para alcanzar tus objetivos calóricos y de macronutrientes. La proteína en polvo, los ganadores de masa y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ayudarte a complementar tu dieta y asegurarte de que obtienes los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.

Ejercicio y superávit calórico

Entrenamiento de fuerza

Para maximizar los beneficios de un superávit calórico, es esencial combinarlo con un entrenamiento de fuerza adecuado. Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca son especialmente efectivos para estimular el crecimiento muscular.