Cómo Hacer Déficit Calórico

Aquí te enseño fácilmente como hacer un déficit calórico, que si no sabes lo que es, puedes tener aquí más detalles; qué es déficit calórico.

Cómo calcular tu déficit calórico

Calorías diarias necesarias

Primero, necesitas saber cuántas calorías quema tu cuerpo diariamente, lo que se conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB). Puedes utilizar calculadoras en línea para obtener una estimación precisa de tu TMB y luego ajustar según tus datos personales.

Creando el déficit

Una vez que sepas cuántas calorías necesitas, puedes comenzar a reducir tu ingesta calórica, para crear el déficit calórico. Un déficit de 200-500 calorías por día es una meta razonable y segura para la mayoría de las personas, lo que puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 a 0.7 kg por semana.

Estrategias para crear un déficit calórico

Ajustes en la dieta

Comer alimentos nutritivos

Optar por alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes es clave para hacer déficit calórico sin sentirte hambriento todo el tiempo. Aquí tienes algunas recomendaciones:

• Verduras y frutas: Son bajas en calorías y altas en fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno.
• Proteínas magras: Como pollo, pescado, huevos y legumbres, que son esenciales para la construcción y reparación muscular.
• Grasas saludables: Como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, que son importantes para tu salud general.

Control de porciones

Controlar las porciones es fundamental para evitar consumir calorías en exceso. Usa platos más pequeños, mide tus porciones y evita comer directamente de los envases.

Aumento de la actividad física

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es una excelente manera de aumentar tu gasto calórico. Actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o hacer entrenamientos HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) pueden ayudarte a quemar muchas calorías.

Entrenamiento de fuerza

No subestimes el poder del entrenamiento de fuerza. Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también aumenta tu masa muscular, lo que a su vez incrementa tu metabolismo en reposo.

Hacer un déficit calórico de manera saludable

Evitar dietas extremas

Es importante crear un déficit calórico de manera sostenible. Evita dietas extremas que te priven de nutrientes esenciales. Estas pueden ser difíciles de mantener y pueden afectar negativamente tu salud.

Escuchar a tu cuerpo

Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si te sientes extremadamente cansado, irritable o hambriento, puede ser una señal de que tu déficit es demasiado grande. Ajusta tu ingesta calórica según sea necesario para mantener un equilibrio.

Hidratación

Beber suficiente agua es fundamental cuando intentas hacer déficit calórico. La hidratación adecuada ayuda a tu cuerpo a funcionar correctamente y puede ayudar a reducir la sensación de hambre.

Más información

Aquí puede profundizar un poco más sobre este tema tan importante para bajar de peso, el déficit calórico, te recomiendo ver este video: